SAUDE INTESTINAL - PARTE 2
June 29, 2019 by Laura Leite
O SONO AFETA O FUNCIONAMENTO DO INTESTINO ?
A má qualidade do sono e constipação estão bastante relacionados. Os hábitos de sono que não trazem a sensação re-energizante pela manhã podem fazer com que o tempo de trânsito dos alimentos no intestino fique descompassado e fora de sintonia. Caso tivéssemos que resumir o ponto chave sobre este assunto, seria o seguinte: o sono move o alimento ao longo do nosso intestino, ele maximiza a absorção de nutrientes dentro das células. Além disso, é a única maneira como o cérebro processa e assimila experiências de vida, sendo elas boas ou ruins, portanto, desintoxicando-nos do estresse e removendo a inflamação excessiva.
Em junho de 2015, um estudo foi publicado pela Universidade e Hospital de Arhus, Dinamarca, que mostrou como a doença de Parkinson pode começar no intestino. A Dra. Elisabeth Svensson, em entrevista, afirmou:
"Pacientes com doença de Parkinson são geralmente constipados muitos anos antes de receber o diagnóstico, que pode ser um marcador precoce da ligação entre patologia neurológica e gastroenterológica relacionada ao nervo vago" (1). Nós já vimos como o Nervo Vago é central para entendermos o intestino como nosso segundo cérebro na Parte 1 da Serie Saúde Intestinal.
Durante o sono, nossos alimentos avançam no intestino para a eliminação. Como sincronizar o tempo de trânsito dos alimentos com os ciclos de luz e escuridão de um dia, afeta todos os aspectos da nossa saúde, como nosso metabolismo, níveis de energia e nosso sistema imunológico, que está cerca de 75% localizado dentro do nosso intestino.
Neste artigo da Parte 2 da série Gut Health, analisaremos formas práticas de melhorar a qualidade e a quantidade de sono para uma melhor saúde intestinal.
Antes da eletricidade, os níveis de estresse dos nossos ancestrais eram muito menores, e eles regulavam seu sono em sincronicidade com a luz solar. Quando estamos fora de sintonia com os ciclos claros e escuros da natureza, criamos estresse no intestino. Esse estresse, como vimos na Parte 1, tem repercussão no cérebro e a resposta do cérebro volta ao intestino criando um ciclo inflamatório.
Neste estudo (2) a microbiota torna-se desorganizada em camundongos como resultado de não seguir os ciclos de luz e escuridão da natureza, somada e uma dieta fraca. Como explicaremos mais abaixo, quando dormimos mal, ou não o suficiente, nossa tendência é comer em excesso e ter maior vontade de consumir alimentos açucarados.
QUALIDADE DO SONO
Existem três fatores principais que ajudam a aumentar a qualidade do sono:
- Diminuição da luz azul à noite.
- Tempo de relaxamento antes de dormir.
- Ausência de luz no quarto de dormir.
A luz azul está presente na luz solar, mas também em telefones inteligentes, computadores, TVs e a maioria das luzes de teto. Quando o cérebro absorve luz azul à noite, ele rompe nosso ritmo circadiano, porque o cérebro não pode diferenciar entre luz azul que vem de um dispositivo eletrônico e luz solar. Em termos gerais, a glândula pineal no cérebro irá assimilar a luz azul de uma tela como luz do dia. Isso diminui a produção de melatonina, o hormônio essencial necessário para cair e ficar dormindo. Quando a melatonina é produzida em quantidades adequadas, isso nos ajudará a ficar dormindo a noite toda.
Observe que grande parte da nossa serotonina, precursora da melatonina é produzida no intestino. Os mecanismos do intestino funcionam firmemente com o cérebro através do nervo vago, como vimos na parte 1. A melatonina tambem é produzida no intestino e seu mecanismo aind não é totalmente entendido.
A melatonina produzida na mucosa intestinal também desempenha um papel importante no relógio biológico interno, relacionada à ingestão de alimentos, fome e saciedade, como é sugerido neste artigo de revisão sobre o "Gut Clock" (3).
A exposição à luz azul durante o dia é essencial para a regulação dos nossos ciclos de luz / escuridão. Então, com muita luz solar nas manhãs, fortalece o relógio interno.
Como Diminuir A Luz Azul a Noite
- Você pode usar lâmpadas laranjas nos abatjours de mesa pela casa e desligar as luzes do teto. A cor laranja / âmbar bloqueia o azul.
- Usar velas.
- Faça o download do f.lux para o seu computador gratuitamente. Ele irá regular a luz azul na sua tela de acordo com os seus horários locais do nascer e pôr-do-sol.
- Usar óculos com lentes âmbar ou laranja para bloquear a luz azul.
Otimizando o Relaxamento Antes de Dormir
Em geral, 90 minutos de relaxamento antes do dormir, é ideal para uma excelente qualidade de sono. Isso diminui a quantidade de "estresse não processado" que levamos para o nosso sono, e cria um melhor ambiente nos intestinos para absorção, trânsito de alimentos e eliminação. Seguem abaixo algumas dicas para aumentar a qualidade do sono:
- Evitar olhar para luzes brilhantes e telas sem o bloqueio da luz azul, durante duas a três horas antes de dormir.
- Planejar atividades que exigem pouca luz.
- Tomar um banho de banheira com sais e a luz de vela.
- Ouvir música relaxante com volume suave.
- Ler algo que lhe acalma.
- Conectar com sua familia, amigos ou um animal de estimação.
- Tomar um chá quente calmante.
- Desligar os aparelhos digitais ou colocá-los em modo avião.
- Meditar.
Escuridão no Quarto de Dormir
Mesmo pequenas quantidades de luz que atravessam as pálpebras fechadas criam um estímulo no cérebro. A escuridão completa à noite aprofunda o sono, maximiza todos os processos metabólicos e fortalece nosso relógio interno. Durante o ciclo escuro do nosso ritmo circadiano, os nutrientes são absorvidos, as toxinas são separadas e enviadas para os canais de eliminação, nosso sistema imunológico é modulado; Sentimentos, emoções e níveis de estresse são processados e, "limpos" do cérebro e intestino.
Estes estudos: (4, 5, 6, 7, 8), ilustram o impacto que a luz azul a noite tem na duração e qualidade do sono. Eles também mostram como o sono e distúrbios psicológicos podem ser curados com terapias de luz e escuridão. Quando consideramos o impacto que a luz azul a noite pode causar, somado aos que estudamos na Parte 1, vemos que os transtornos psicológicos tem uma conseqüência inflamatória direta na mucosa intestinal, e eles podem até mesmo originarem-se no intestino!
Dicas Para Fazer o Quarto de Dormir Escuro
- Eliminar as luzes de dispositivos eletrônicos do quarto, especialmente aqueles que estão em mode de espera ou "stand by".
- Usar cortinas duplas para escurecer o ambiente (Um painel rente ao vidro seguido por uma cortina grossa). Chris Masterjohn tem um excelente tutorial - link abaixo.
- Faça um teste simples para saber se seu quarto esta escuro suficiente para um sono natural e profundo. Veja abaixo!
QUANTIDADE DO SONO:
- Oito horas é o tempo médio ótimo para adultos.
- Mais de 10 horas é apropriado para crianças e adolescentes.
- Se você tiver uma dívida de sono, deixe seu corpo dormir por 3 a 4 dias o quanto ele quiser - algumas pessoas vão dormir 11 horas por algumas noites até conseguirem pagar a dívida do sono. Depois disso, planeje 8 a 9 horas na cama todas as noites e comece a acordar no mesmo horário todos os dias. Assim, a sua hora de dormir a noite se auto-regulará.
Quando alguém tem menos de sete horas de sono, o reflexos ficam comprometidos e a habilidade de tomar decisões também fica prejudicada. Nesse estado, é difícil para essas pessoas mesmas perceberem se seus reflexos estão normais ou se estão agindo de forma impulsiva, ou até se estão comendo demais.
Estes estudos ilustram como a duração mais curta do sono diminui a produção do hormônio que regula a fome, a Leptina (9), portanto aumentando a fome e a vontade de comer alimentos doces ou com amido. A menor duração do sono também contribui para uma menor sensibilidade a insulina(10), portanto aumentando o risco de doenças metabólicas como a diabetes..
Dormir de 7,5 a 9 horas é uma boa dica a seguir para apoiar o tempo de trânsito de alimentos no intestino e a saúde em geral.
Dicas Para Ter 8 Horas de Sono:
- Se você tende a acordar para ir ao banheiro no meio da noite, crie um sistema para tomar a maior parte de líquidos durante as manhãs e parar por volta das 6 ou 7 da noite.
- Desligar todos os dispositivos eletrônicos dentro do seu quarto.
- Desplugar todos os dispositivos da parede se puder, isso irá diminuir a radiação EMF, que pode afetar o sono.
- Tente acordar no mesmo hoarario todos os dias, a menos que esteja doente. Se você notar que você dorme mais durante os fins de semana, procure aumentar a duração e a qualidade do sono durante a semana.
- Procure ter o máximo de exposição a luz do sol direta pela manhã. Exercícios fïsicos de manhã ao ar livre é uma ótima maneira de afiar o relógio interno e melhorar o sono.
- Se você precisa tirar uma soneca durante o dia, que seja por um tempo curto, até 30 minutos, para garantir que isso não irá fazer com que voce vá dormir mais tarde à noite.
- Evitar a cafeína após o almoço.
- Documentar seu horários de sono num "log" ou tomar notas durante duas semanas para entender melhor como a quantidade e qualidade do sono afeta seu estado físico e mental.
SEU QUARTO ESTÁ ESCURO SUFICIENTE PARA UM SONO NATURAL E PROFUNDO?
FAÇA O TESTE:
1- Desligue todas as luzes à noite e aguarde +- dois minutos.
2- Coloque sua mão na frente do seu rosto.
3- Se você pode ver sua mão, bloqueie as fontes de luz que estão chegando ao seu quarto.
4- Se você não consegue ver sua mão, você está pronto. Bons sonhos!
Veja abaixo a lista de links e referencias desse artigo.
Essa leitura mostrou algo novo para você? Como você percebeu que o sono afeta sua saúde intestinal? Adoraríamos saber sobre a sua experiência!
Laura Leite é credenciada em Functional Diagnostic Nutrition e é Provedora Professora de Saúde Funcional para o Kresser Institute.
~ Este artigo contém informações gerais sobre nutrição e manejo do estresse somente. Não deve ser usado como receita médica, nem para substituir conselhos ou recomendações médicas, na prevenção ou tratamento de qualquer condição diagnosticada ou qualquer problema de saúde. ~
Links e Referências:
Lights Out: Sleep, Sugar and Survival
Parkinson's May Begin in The Gut
F.Lux: justgetflux.com
Blue Light Blocking Glasses
How To Make Your Room Pitch Black by Chris Masterjohn
Gut Clock: Implication of Circadian Rhythms in The Gastrointestinal Tract
Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota
Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial.
Dark Therapy for Bipolar Disorder with Amber Lenses
Light Through Eyelids Suppresses Melatonin
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Increased Sleep Darkness Therapy for Bipolar Disorder
Blue Blocker Glasses Case Report Therapy for Mania
Decreased Production of the Hunger Regulating Hormone Leptin
Sleep and Insulin Sensitivity
